Fizik tedavi ve Rehabilitasyon Ünitesi Bel Sağlığı İçin Egzersizler gösterilen hareketlere, verilen sıra ile günde 2 defa olmak üzere … tekrar ile başlayınız. Kas kuvvetinde artma ve ağrılarda azalma olduğu zaman tekrar sayısını her gün artırınız. Özellikle başlangıçta aşırıya kaçmayınız. Egzersizden sonra hafif ve bir kaç dakika süren rahatsızlık önemsizdir, rahatsızlık şiddetli olursa ve 15-20 dakikadan fazla sürerse doktorunuza danışmadan devam etmeyiniz. Egzersizler sert bir zemin üzerinde yapılmalı, ani hareketlerden kaçınılmalıdır. Başlamadan yapılacak sıcak tedavisi kaslarınızın gevşemesine yardımcı olabilir.
Dinlenme Pozisyonu
Sırtüstü yatar pozisyonda iken dizlerinizin altına bir yastık koyunuz ve bu pozisyonu 5-20 dk. muhafaza ediniz.
Egzersizler
1. Sırtüstü yatar pozisyonda, ayağınızı bir çarşafla tutup bacağınızı düz yukarı kaldırıp esnetiniz. 10’a kadar sayınız ve gevşetiniz. Diğer bacağınızı düz tutmaya ve yataktan kaldırmamaya özen gösteriniz.
2. Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi düz tutarken, diğer dizinizi göğsünüze çekip, esnetiniz, 10’a kadar sayınız ve gevşetiniz. Diğer bacağınızı düz tutmaya ve yataktan kaldırmamaya özen gösteriniz.
3. Sırtüstü yatar pozisyonda 2 dizinizi birden göğsünüze çekip, esnetiniz, 10’a kadar sayınız ve gevşetiniz.
4. Düz bir zeminde sırtüstü uzanınız, dizlerinizi bükünüz, ayak tabanı yere tam basar şekilde olsun. karın kaslarınızı kasarak belinizi yere doğru bastırınız, 10’a kadar sayınız ve gevşetiniz (hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz)
5. Sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve sabit iken, kollarınız düz, ellerinizle mümkün olduğu kadar dizlerinize uzanarak, baş ve omuzlarınızı yataktan kaldırınız, 5’e kadar sayınız ve gevşetiniz.
6. Sırtüstü yatar pozisyonda ve dizler bükülü ve sabit iken çapraz yanlara doğru ellerinizle dizlerinize uzanınız, 5’e kadar sayınız ve gevşeyiniz.
7. Yüzükoyun yatar pozisyonda, kollar düz iken, ellerinizi arkaya doğru kaldırınız, daha sonra baş ve omuzlarınızı yataktan kaldırıp 5’e kadar sayınız ve gevşeyiniz.
8. Yüzükoyun yatar pozisyonda kalça kaslarınızı sıkınız, 5’e kadar sayınız ve gevşeyiniz.
9. Emekleme pozisyonu alınız, belinizi aşağı yukarı hafifçe hareket ettirirken aynı zamanda başınızı da ters yönde hareket ettirerek bel kaslarınızı çalıştırınız.
